健康饮食养生观十个要点

追求健康是现代人的期望，随着科技、加工、养殖及栽培技术的进步，我们却对环境及饮食的安全多了一份隐忧，时常在报纸媒体可以看到黑心食品、夸大疗效食品、食物农药及抗生素残留的事件被报导，让消费者不知道哪些食品是安全的，面对日常饮食却无所适从。难怪各式各样的食疗法、偏方、保健食品可以在坊间广为流传，然而这又衍生了另外的问题，过度强调特定食物、饮食偏方或食品的功效，而忽略了每个人对营养的基本需求，可能产生饮食偏差及不均衡的现象，徒劳而伤身。到底什么是正确的饮食观，又如何做好日常的饮食保健呢？请不妨参考下列原则：

一、均衡且多样的食物选择

    均衡的饮食应包含六大类食物，即五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类和油脂类。成年人每日应摄取五谷根茎类3~6碗，奶类1~2杯，蛋豆鱼肉类4份，蔬菜类至少3份，水果类2份，油脂类3汤匙。在生命的不同阶段如青少年期、怀孕期、老年期则以此为基础来做调整。此外，食物的选择应多样化，大自然的食物各有其特性及营养价值，因此应广泛摄取不同的食物，不要只固定吃某些蔬菜或水果或鱼类，如此才能获得人体所需的各种营养素。

二、维持适当的身体质量指数(BMI)和腰围

BMI的计算方式是：体重(公斤)/身高²(米)²，高于24表示超重，超过28就属于肥胖了。同时男性腰围大于85cm ，女性腰围大于80cm则属于腹型肥胖。超重或肥胖发生高血压、高血脂及高血糖的风险较高，此外肝功能异常、睡眠时呼吸障碍、骨关节疾病的机率也比较高。因此维持理想的BMI和腰围为预防现代文明病之首要。

三、遵循三低的饮食及烹调原则

要预防慢性病除了维持理想的BMI之外，日常饮食更应注意

三低—少油、少盐、少糖。国人十大死因中癌症、脑中风、心脏疾病、糖尿病及高血压性疾病和饮食有密不可分的关系，清淡的饮食比较不会造成身体的负担，因此烹调时应适当调味。尤其要注意各种看不见的“盐和油”，如各种含盐的调味品、腌制及加工食品，各种甜糕点、坚果等。

四、多摄取钙质丰富的食物

国人的钙摄取量普遍不足，平均仅达建议量的80%。足够的

钙摄取除了可以维护骨骼的健康外，另有研究指出可以预防心血管疾病，因此每天的饮食应包含奶类，并多选择深绿色蔬菜、豆类及豆制品，此外黑芝麻、丁香鱼、连骨食用的鱼虾均含有高量的钙质，可适当选择食用。

五、多吃高纤维的食物

    食物中的纤维除了维持肠道的正常蠕动功能，使排便通畅之外，因为减少肠道有害菌和肠壁细胞接触的时间，因此可以预防大肠癌的发生。此外纤维还可以增加胆酸的排泄，促进胆固醇的代谢，间接有降低血脂肪的效果。纤维含量较高的食物有全谷类(小麦麸、胚芽米、糙米等)、蔬菜、水果、豆类。成人每日应至少摄取五种以上的蔬菜及水果，如果要有效预防高血压及癌症，则应增加为七种以上。蔬菜及水果除了含有纤维外，亦富含维生素、矿物质及多种抗氧化物质，如类胡萝卜素、茄红素、吲哚类化合物等，对于癌症的预防扮演不可缺少的角色，因此建议每日应多选择深绿色、黄色或红色的蔬菜、水果。

六、避免大鱼大肉及暴饮暴食

        过量的肉类饮食容易摄入过多的饱和脂肪酸，造成心血管疾病及癌症的风险增加；而且大量摄取鱼或肉类等高蛋白质的食物，容易造成骨钙的流失。饮食中以豆类食物取代部份的肉类，不但可以增加纤维、降低饱和脂肪酸的摄取，豆类食物中含有的豆蛋白、异黄酮及植物固醇，有助于心脏血管系统的保健。

七、多喝白开水，少喝含糖饮料

        饮料对人体的贡献几乎是全是糖份，即使是果汁，甜度也很高，热量也不少。过多的糖份摄取容易造成蛀牙、肥胖，而且大肠的有害菌利用糖份生长，影响肠道的菌群生态危害健康。因此提供人体所需的水份，第一优先选择是白开水或矿泉水，其次是不含糖的各式饮品，即使要喝饮料也应该详读食品标示，选择低糖份的较佳。有些人不喜欢白开水，习惯喝有味道的水，其实在家中自制柠檬水、菊花茶、大麦茶等各种无糖饮品，既清凉解渴又卫生安全，也可以选择。

八、少吃腌制、烟燻、碳烤及加工类食品

       现代的食品加工技术进步，带给人类丰富的饮食生活，然而加工程度愈高，愈精制的食品，可能丧失了食物原有的营养成份，多了原本没有的食品添加物，吃了增加身体代谢的负担。此外，腌制、烟燻、碳烤的食物容易产生致癌物质，也更容易增加盐、油等摄入量，对于这类食物建议少碰为妙。

九、远离烟害，适当饮酒

        抽烟或吸二手烟除了引起呼吸系统的疾病外，罹患癌症、白内障、肝脏脂肪代谢异常的机会增加；而且香烟中的尼古丁使得血管收缩，血液及养份的循环变差，容易患上冠状动脉心脏病且死亡率也提高。戒烟的过程中，因为食欲变好，容易有体重增加的现象，此时应持之以恒，遵循饮食、运动及生活习惯调整的原则，就能戒烟成功。适当的饮酒有助于心血管的保健，但是目前尚未把饮酒列入常规的预防饮食原则中，因为食物中的抗氧化物来源很多，不一定从喝酒来获得。此外，血液三酸甘油酯过高者、肝功能异常者及孕妇则不宜喝酒。

十、要活就要多动

       要达到运动的效果，运动的准则是每周至少三次，每次至少30分钟。美国癌症学会的《体能活动防癌指南》则建议成人每周至少五天，每天至少30分钟的中等活动量，如走路、慢跑、骑脚踏车、排球、羽球、软式网球、锄草、庭园维护等。如果可以每周至少五天，每天至少45分钟的中等至剧烈的活动量，则可以进一步降低乳癌及大肠癌的危险性，剧烈的活动如快跑、有氧舞蹈、武术、跳绳、游泳、足球、曲棍球、篮球及建筑、消防等消耗体力的工作。

很多人虽然都知道运动的益处，但是需要长期坚持就困难了，而且并不是去跑步、跳舞才是运动，其实生活中运动无处不在，开始运动其实很简单，以下是一些小提示。

v 避免长时间坐在电脑及电视前，少用遥控器；经常走动，做简单的家务

v 能爬楼梯就不坐电梯，能步行就少坐汽车

v 如果开车就将车停在较远的停车场

v 如果和同事沟通，少用电话，直接走到对方面前

v 使用小杯子，经常到饮水机前倒水喝

v 既然已经开始动起来，身体也会慢慢开始适应运动，选择循序渐进的方法，逐渐将一种或多种运动方式培养成自己的生活习惯。如有条件，可以找一个合适的运动搭档，互相督促、鼓励。

v 运动持续时间：从每次5分钟逐渐增加到30分钟

   每周运动次数从1次增加到5次

v 可以从低强度运动开始，结合个人喜好选择运动项目，当身体逐步适应一定强度的运动后，再选择中、高强度的运动

v 在消耗相同的热量前提下，低强度运动需要持续运动的时间越长

       以上所谈都是有关饮食及运动，别看只是简单的原则而已，许多有关饮食保健的大规模研究都告诉我们，依循健康的饮食原则对于预防癌症、心血管疾病、高血压及慢性病都有不错的效果，不一定要依赖市面上琳琅满目的维他命补充剂或所谓的保健食品。即使在某些状况需要补充这些食品，也应该选择自己需要的，而不是一味的跟从别人，别人需要的未必是自己需要的，当然效果也会不同。谈到养生，除了饮食及运动外，很重要的是个人压力及心情的调适，要应付这个多变及紧张的社会，学会压力的疏通及正向思考是很重要的，因为生理状况会影响心理健康，同样的心理的健康也会影响个人生理的变化。因此奉行简单的饮食(清淡、自然、少加工)、简单的生活(正常作息、少烟酒)及简单的想法(正向思考、不钻牛角尖)才能让我们的身体及心情都轻松起来。

                                                                                   2014年12月