近日，我国一项涉及近2000人的最新研究显示：吃饭速度快，或增加脂肪肝风险，每周快速进食≥2次，与脂肪肝风险增加81%相关。

这项研究共纳入1965名中国人，他们平均年龄54岁，快速进食被定义为进餐时间在5分钟以内。

根据快速进食的频率，参与者被分为3类：每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次。复旦大学中山医院研究团队分析了快速进食与脂肪肝之间的关系。

结果发现，在快速进食频率不同的参与者中，每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次，脂肪肝患者比例分别为46.2%、50.5%和59.3%。

分析发现，吃饭快与脂肪肝风险独立相关，风险增加29%。

与每月快速进食≤1次相比，每周≤1次、每周≥2次的人，患脂肪肝的风险分别增加20%和45%。

进一步调整代谢参数发现，每周快速进食≥2次，与脂肪肝风险增加81%相关。

对于其中潜在的机制，研究指出，快速进食可能导致能量摄入过多，从而导致体重增加和脂肪肝风险升高。

此外，快速进食可通过参与「肠-肝-脂肪轴」来调节肝脏脂质代谢。

从人看到、闻到食物起，负责调节饱腹感、抑制食欲的「瘦素」就开始分泌，但需要20~30分钟才能发挥作用。

如果吃饭过快，会在「饱感」反馈还未形成之前，就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，摄入的食物量就会超过人体实际需求。

如果能放慢吃饭速度，身体会用一系列变化感激你。

吃得太快易吞咽大量空气，导致打嗝和饱胀感，同时食物未经充分咀嚼便进入胃部，增加胃的蠕动负担。相反，细嚼慢咽能延长咀嚼时间，为胃肠道减负，长期如此可缓解胃胀、胃酸过多、胃痛及消化不良，有效保护胃黏膜。

研究表明，相比吃饭慢的人，吃饭快可使肥胖风险增加2倍；经常狼吞虎咽的人，患糖尿病的风险是普通人的3倍。放慢进食速度，有助避免进食过多，肥胖和糖尿病风险都会降低，与肥胖相关的其他代谢性疾病风险也随之下降。

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。之前日本也有研究发现，咀嚼不足有损大脑记忆功能。用一定的节奏咀嚼，还可以促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

从传统医学的角度看，如果能将食物充分咀嚼烂，会减轻胃的工作压力，吃进去的食物才能更好地“演变”为气血等养分，保证脏腑功能正常运行。

早餐宜早不宜迟。2024年《食品与功能》的研究发现，早餐吃得过晚会导致身体生物年龄增大，加速衰老。建议早餐最好在8点前吃完，以避免增加患2型糖尿病的风险。

晚餐时间要规律。2021年《营养素》杂志的研究显示，20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。晚餐时间最好规律，与睡眠间隔3-4小时以上最为健康。

进餐顺序对身体健康有显著影响。《中国老年2型糖尿病防治临床指南》建议，先喝汤、再吃菜、最后吃主食的进食习惯有助于减少餐后血糖波动。新加坡研究人员的研究也证实，“蔬菜→蛋白质肉类→主食”的吃饭顺序对控制餐后血糖效果最好。如果难以做到，可以先吃蔬菜，再一口肉一口饭地吃。

不喝酒。一旦诊断出脂肪肝，患者应绝对禁酒，因为受伤的肝脏无法处理酒精，会加速恶化进程。

健康减肥。饮食控制对脂肪肝至关重要，减肥是核心任务。同时，积极适度锻炼，进行户外活动。

不擅自用药。脂肪肝患者应避免摄入大量药物和化学物质，以免加重肝脏受损。但在医生指导下，可服用相关药物。

少吃高脂肪食物。脂肪肝患者应少摄入脂肪，如肥肉和油炸食品，给肝脏休息调整时间。

多吃新鲜蔬菜。有机食物可减轻肝脏负担，建议每天食用500克新鲜绿叶蔬菜。

补充重要氨基酸。如N-乙酰半胱氨酸，可保护肝脏功能，改善脂肪肝病情。鸡肉在烹饪中能释放有益氨基酸。

多摄入蛋白质。补充蛋白质有助于改善肝功能，但需注意红肉、鸡蛋黄的摄入量，并常吃豆制品和鸡肉。最佳来源是鱼和虾。